各位朋友，欢迎来到《相逢宁静中》，让我们在宁静中找到自己，领受智慧。
今天我们试着让自己觉察内在的体验。

借着今天的练习，让我们用感恩的心回归自我。
无论你现在是站着还是坐着，
请先将身体挺直，
然后让自己开始觉知当下，
作为进入呼吸空间的第一步。

如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，
可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛。
让目光柔和、朝前下方看。
无论是睁着眼睛，还是闭着眼睛，
开始让自己觉察内在的体验。

对它开放，并轻声问自己：
我现在所体验到的是什么？
头脑里有些什么念头？
尽可能地让自己留意到这些念头。

也许可以想像：
这些念头如写在水面上的文字，
呈现了又消失了。

此刻又有什么样的情绪升起？
对这些情绪开放，不论这些情绪给你带来怎样的感觉，
是让你愉悦的还是不愉悦的？
或者是中性的？

现在你的身体感觉又是怎么样的？
也许可以很快的用注意力，从头到脚扫描一下身体，
觉察身体有哪些部位比较紧绷。

现在进入呼吸空间的第二步，
请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，
放在呼吸给腹部带来的感觉上，
觉察腹部随着呼吸起伏。

感觉腹部在吸气的时候，膨隆扩张，
在呼气的时候，微微地往内沉。
保持全然的觉知，深深地吸气，深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下。

第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来。
除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感，
你的姿势，你的面目表情，从内心里去感觉这些样貌。

如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，
试着在每次吸气时，温柔的将气息带到那些身体部位，
也从那些部位呼气，
也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。

现在尽可能的将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知，
带到一天的每一个时刻。

无论你在何处，
无论你接下来要做什么，
让这样的觉知自然地展开。

Image by Leonid Afremov